7 olyan gyakorlat, amelyek segítenek az egyensúly javításában 60 után

Építsen erőt és koordinációt ezzel a mozdulatsorral.

Legtöbben ritkán gondolkodunk azon, mennyire fontos testünk képes fenntartani az egyensúlyt. De az életkor előrehaladtával az esések és az azt követő sérülések elkerülése a legfontosabb, ha statikus (álló) és dinamikus (mozgó) egyensúlyi képességeink fejlesztésére összpontosítunk.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ arra figyelmeztet, hogy az esések elérték a járvány szintjét, arra hivatkozva, hogy a 65 és 80 év közötti emberek 30 százaléka, a 80 év felettiek 50 százaléka pedig évente esést tapasztal. Ezenkívül a zuhanás az idősebb felnőttek traumás agysérülésének és törésének fő oka.

E súlyos statisztikák fejlettsége, hogy az egyensúly javítása érdekében kifejlesztett speciális gyakorlatok programjának elindítása jelentősen csökkentheti az elesés kockázatát.

Ez a gyakorlatsor a statikus és dinamikus egyensúlyt célozza meg, elősegítve az erő és a koordináció javulását. Időbe telik, amíg teste felépíti az erőt és javítja az egyensúly képességét, ezért kezdje lassan az egyes gyakorlatokkal, és ügyeljen arra, hogy kövesse a biztonsági tanácsokat.

Dolgozzon ezen gyakorlatok két-három ismétlésének elvégzésével minden másnap.

Biztonsági tanácsok

Viseljen kényelmes és testhezálló ruházatot. Kerülje a bokánál túl hosszú vagy széles nadrágot, amely botlást okozhat.
Viseljen magas hátsó gallérú cipőt a boka megfelelő támogatásához; szilárd, nem füles talp; és egy hüvelyknél kevesebb sarka. Bár a sportcipők jól működnek az edzőteremben, a stabilitási problémákkal küzdők azt tapasztalhatják, hogy a vastagabb peremű talp botlást okozhat a szőnyegen.
A gyakorlatok első megkezdésekor vagy ha továbbra is bizonytalannak érzi magát, tartson fenn egy érintkezési pontot egy fal vagy egy stabil szék mellett.

Állandó egyenleg

Álljon a lábával vállszélességig, kemény felületen, kézzel érintve az érintkezési pontot elöl vagy oldalán.
Tartsa fenn ezt az álló helyzetet, miközben lassan 25-ig számol. Az egyensúly javulásával gyakorolja ezt a gyakorlatot anélkül, hogy érintené érintkezési pontját.

Advanced Standing Balance

Álló helyzetben hozza össze a lábát, és próbálja megőrizni egyensúlyát, miközben lassan 25-ig számol. Törekedjen arra, hogy érintkezés nélkül végezze el ezt a gyakorlatot.
A következő szinthez vigye az egyik lábát a másik elé, saroktól a lábujjáig, és tartsa a számot 25-ig. Törekedjen arra, hogy érintkezés nélkül végezze ezt a gyakorlatot, és amikor ezt elsajátítja, csukott szemmel próbálkozzon vele.

Kötélkötél séta

Szüksége lesz egy folyosóra, amelynek szilárd padlója van ehhez a gyakorlathoz.

Álló helyzetben tegye az egyik kezét a falhoz az egyensúly fenntartása érdekében. Kezdjen lassan előre haladni, a lábával sarokig mozogva, mintha kötélen állna. Nézzen közvetlenül előre, miközben egyenes vonalban jár.
Amint egyre jobb lesz ebben a gyakorlatban, próbálkozzon érintkezés nélkül.

Oldallépés

Álljon össze lábakkal, térdeit kissé hajlítsa meg, ne rögzítse. Tegye az egyik kezét a falhoz az egyensúly fenntartása érdekében.
Lassan lépjen oldalra egyik lábával, majd hozza a másik lábát a csatlakozáshoz.
Folyamatosan haladjon 10-15 lépést mindkét irányba.
Amint egyre jobb lesz ebben a gyakorlatban, próbálkozzon érintkezés nélkül.

Módosított szőlőséta

Álljon össze lábakkal, térde kissé behajlítva.
Keresse meg a jobb lábát a bal előtt, folytassa ezt a mintát, miközben balra halad 10-15 lépésig. Ismételje meg az ellenkező irányba, bal lábát keresztezve a jobb oldalon.

Flamingo állvány

Álljon a fal felé fordítva, lábai váll szélességben legyenek, mindkét keze kinyújtva érintse a falat.
Lassan emelje fel az egyik lábát, és tartsa tízig. Ismételje meg a másik lábbal. Amint javítja egyensúlyát a gyakorlattal, próbálja ki anélkül, hogy hozzáérne a falhoz. A nehézség növelése érdekében csukja be a szemét, miközben megemeli a lábát.

Az Aaptiv rendelkezik azokkal az edzésekkel, amelyekre szüksége van, hogy biztonságban és egészségesen maradhasson, miközben erőre és egyensúlyra képes. Nézze meg itt az edzésmintákat.

kapcsolódó cikkek

Bemutatjuk az Aaptiv súlycsökkentő programjait, Live In-App Now!

Itt vannak a sikerhez szükséges eszközök, támogatás és felépítés.

Itt van a 7 napos útmutató a pályára állításhoz

Használja ezt az útmutatót az egészséges élet új hetének inspirálására.

Kezdő útmutató a tornaterem padlójának navigálásához

Ismerje meg a padlót, függetlenül attól, hogy újonnan érkezett-e az edzőterembe, vagy szeretne váltani a rutinjában.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb színvonalú fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az ipar szakértőitől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.