B-vitamin-ételek: A B-vitaminok növényi eredetű forrásai és előnyei

Írta: Team Erbology

Nézze át a vitamin ábécét - A-B-C-D-E-K. Tudta, hogy a B bejegyzés valójában nyolc különböző vitamint tartalmaz? Ezek együttesen B komplex vitaminok néven ismertek. Hogy tisztázzuk, mindegyiknek megvan a maga funkciója. Ezután felvázoljuk ezeket, és felsoroljuk a B-vitaminban gazdag ételeket.

A B-vitaminok csoportként segítik a testet abban, hogy energiát (vagy inkább glükózt) nyerjen szénhidrátokból, fehérjékből, zsírból stb. Ezért olyan fontosak számunkra. (1) Másodsorban a B-vitaminokat néha anti-stressz vitaminoknak nevezik. Más szóval, ez azért van, mert támogatják immunrendszerünket, ha stressz fenyegeti őket.

A B12 és B9 vitamint a máj tárolja. A B-vitaminok vízoldékonyak. Ezért testünk csak korlátozott mennyiségben képes tárolni a többi B-vitamint. Következésképpen különösen fontos, hogy folyamatosan tartsuk be ezeket a vitaminokat az étrend során. Lehetőleg a B-vitaminokban gazdag teljes ételek révén! A főtt zöldségek nem tartalmazhatnak nagy mennyiségű B-vitamint. Általában a legjobb, ha nyersen, pirítva vagy enyhén serpenyőben fogyasztjuk a B-vitaminok megszerzését. Az optimális elkészítés azonban ételenként eltér.

B1-vitamin - tiamin

Az elektrolitoknak kulcsfontosságú funkciójuk van testünkben. Vagyis amikor azt mondjuk, hogy a testmozgástól „töltést kapunk”, a jelentés mélyebbre nyúlhat, mint gondolnánk. Az elektrolitok apró elektromos töltést indítanak be idegeinkbe és izmainkba. Ezt követően ez cselekvésre ösztönzi őket. A tiamin többek között fontos az elektrolitáramlás fenntartásához izmainkon és idegeinken keresztül. (2)

Étkezési élesztő csodálatos tiaminforrás, 100 mg-on 63 mg-mal! Könnyen elérhető ez számos más B-vitamin esetében is. Ezek közé tartozik a B2 (riboflavin); B3 (niacin); B6 (piridoxin) és B9 (folát). Szórjuk meg a zöldségek vagy más sós ételek tetejére. Ízt és tápanyagot is kap! Bár egyes fajták dúsítottak, a tápanyag nélküli élesztő még mindig tartalmaz egészséges mennyiségű B-vitamint - természetesen!

B-vitamin ételek: tiaminforrások

  • Lenmagot(1,6 mg)
  • Napraforgómag (1,5 mg)
  • Kendermag (1,3 mg)
  • Pisztácia dió (0,9 mg)
  • Nyers földimogyoró, chia mag (0,6 mg)
  • Dió(0,3 mg)
  • Csicsóka (0,2 mg)
  • Barna rizs (0,2 mg)
  • Fekete sör (0,2 mg)

Megjegyzés: Az értékek 100 g-onként vannak feltüntetve. Forrás: Élelmiszer-adataim .

növényi

Kapcsolódó olvasmány

Az arany a dió: A dió egészségügyi előnyei
Csicsóka: Mindannyian arany napsütések vagyunk belül

B2-vitamin - Riboflavin

Gondolkodtál már azon, hogy a tejet miért nem tárolják általában üvegtartályokban? Nos, azért, mert a tejben riboflavin vagy B2-vitamin van. A fény képes megszüntetni a riboflavint. Ez akkor is megmutatkozik, amikor a sárgaságú újszülötteket fény alatt kezelik. Ez gyakran riboflavinhiányt eredményez. (3) Szükségünk van riboflavinra, mert ez segít más tápanyagok, például a B1, B3, B6 és B9 vitamin, valamint a vas felvételében és felhasználásában. Ez a máj és az emésztőrendszer egészségének is hasznos, számos egyéb funkció mellett.

A B-vitamin-ételek szép választéka riboflavint tartalmaz. A zöld leveles zöldségek nem feltétlenül jelentenek étrendet. De mi a helyzet a romantikus csipkebogyóval? 0,2 g riboflavint tartalmaznak 100 g-ban.

B-vitamin ételek: A riboflavin forrásai

  • Mandula (1,1 mg)
  • Cayenne (0,9 mg)
  • Hajdina, napraforgómag (0,4 mg)
  • Moszat moszat, spenót (0,2 mg)

Megjegyzés: Az értékek 100 g-onként vannak feltüntetve. Forrás: Élelmiszer-adataim .

B3-vitamin - niacin

Hogy van ez egy végrendeletre? Minden egyes testrészének szüksége van niacinra a működéshez! Eközben a tested főleg étkezés útján kap niacint. Ugyanakkor saját magunk is készíthetünk niacint, ha elegünk van a triptofán nevű aminosavból. Szezám, chia és a tökmag mind a triptofán forrása. A niacin elengedhetetlen a sejtek anyagcseréjében. (4) Segít rögzíteni a DNS-t is. Végül a niacin egy antioxidáns, amely segít leküzdeni a káros oxidatív stresszt. Sok dió és hüvelyes gazdag niacinban, beleértve az alázatos mogyorót is. "Vigyél ki a labdajátékra, vegyél nekem egy kis földimogyorót"! 100 g nyers földimogyoró 12,1 mg niacint tartalmaz, ami az ajánlott napi mennyiség közel 75% -a. → Kapcsolódó termékek megtekintése

B-vitamin ételek: niacin forrásai

  • Kendermag (9,2 mg)
  • Chia mag(8,8 mg)
  • Shiitake gomba (3,9 mg)
  • Mandula(3,6 mg)
  • Barna rizs (2,6 mg)
  • Zöldborsó (2 mg)
  • Lencse (1,1 mg)

Megjegyzés: Az értékek 100 g-onként vannak feltüntetve. Forrás: Élelmiszer-adataim .

Kapcsolódó olvasmány

Mandula egészségügyi előnyei: Édes, édes mandula öröm
Maya chia, itt vagyok még egyszer: Chia egészségügyi előnyei

"Az emberek azt gondolják, hogy a B12-vitamin elsősorban állati eredetű termékekben található meg. Van azonban néhány jó vegetáriánus B12-vitamin-forrás. "

B5-vitamin - panoténsav

A vörösvérsejtek lényeink egyik legalapvetőbb építőköve. Oxigént szállítanak testünkben. Nélkülük szó szerint halak lennénk a vízből. Vagyis a B5-vitamin vagy a panoténsav segít nekünk ezen sejtek előállításában. (5) Ezenkívül a többi B-vitaminnal együtt segít abban is, hogy energiát nyerjünk abból, amit eszünk. A káposzta sok fajtája gazdag panothénsavban, így ha még nem próbáltál volna ki különböző gyönyörű színű káposztákat a salátáidban és a főzés során, itt van egy ok a kezdésre. Például a vörös káposzta 0,1 mg B5-vitamint tartalmaz 100 g adagban.

B-vitamin ételek: Pantoténsav

  • Napraforgómag (7 mg)
  • Kesu dió (0,9 mg)
  • Karfiol (0,7 g)
  • Brokkoli (0,6 mg)
  • Lencse (0,6 mg)
  • Makk tök (0,4 mg)

Megjegyzés: Az értékek 100 g-onként vannak feltüntetve. Forrás: Élelmiszer-adataim .

Kapcsolódó olvasmány

Mely teljes ételek mely vitaminokhoz?
Tegye ezt a hat dolgot az immunrendszer felépítéséhez

B6-vitamin - piridoxin

A hangulat és az érzelem tudománya lenyűgöző. Például a B6-vitamin vagy a piridoxin segít neurotranszmitterek előállításában. Ide tartozik a szerotonin, amelyről esetleg hallottál. Hogy tisztázzuk, a neurotranszmitterek segítik az impulzusokat az idegek között. Ez viszont segíti az érzelmeinket abban, hogy kiegyensúlyozottak maradjunk. Bár nincs arra utaló javaslat, hogy a piridoxin segíthetne a depresszió kezelésében, számos olyan tanulmány készült, amely összekapcsolta a piridoxin elégtelenségét a depresszióval. (6) (7) Más szavakkal, ha diétával tartjuk magunkat piridoxinnal ellátva, természetes segítség lehet érzelmi egyensúly.

A szójatermékekben, például a tofuban, a tempehben vagy a szójababban rengeteg piridoxinsav van. A tofu egyes fajtái dúsítottak, de a dúsítatlan tofu még mindig jó forrás. 100 g tempeh 0,2 mg piridoxint tartalmaz. → Kapcsolódó termékek megtekintése

B-vitamin ételek: piridoxinsav

  • Pisztácia (1,7 mg)
  • Napraforgómag (1,3 mg)
  • Szárított makk (0,7 mg)
  • Kendermag (0,6 mg)
  • Dió (0,5 mg)
  • Banán (0,4 mg)

Megjegyzés: Az értékek 100 g-onként vannak feltüntetve. Forrás: Élelmiszer-adataim.

B7-vitamin - Biotin

Szeretné, ha a vitamin ábécé még furcsábbá válna? És igen, tudjuk, hogy minden ábécé furcsa a maga gyönyörű módján. De különben is ... tudtad, hogy a B7-vitamint H-vitaminnak is hívják? Itt azonban biotinnak fogjuk nevezni. Miért? Mert így hívják magát az anyagot. A biotin elengedhetetlen a máj egészségéhez. Sőt, ez kulcsfontosságú az idegrendszered számára is. Sokan úgy vélik, hogy a biotin-kiegészítők korrigálhatják a hajhullást. Több tanulmány áttekintése azonban nem támasztotta alá az állítást. A legtöbb egészséges ember elegendő biotint kap az étrendből. Sok dió nagy mennyiségű biotint tartalmaz.

Keresse meg ezeket az egész ételeket a biotinért. Ne feledje, hogy a tudósok különféle okokból még mindig nehezen képesek pontos méréseket készíteni arról, hogy mennyi biotin van bizonyos élelmiszerekben. Azt azonban tudjuk, hogy bizonyos ételek bőséges biotint biztosítanak számunkra. → Kapcsolódó termékek megtekintése

  • Paradicsom
  • Gomba
  • Pekándió, dió, és egyéb diófélék
  • Édesburgonya
  • Hagyma

Megjegyzés: Az értékek 100 g-onként vannak feltüntetve. Forrás: Élelmiszer-adataim .

Kapcsolódó olvasmány

Kendermagok, kenderszívek: A kender előnyei
A táplálkozás magjai: Tíz legjobb mag az egészséges étrendhez

B9-vitamin - Folát

A folsavról a terhesség összefüggésében tudhat. A folsav a szintetikus B9-vitamin neve. Kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben található meg. Előfordulhat azonban, hogy teste nem tudja túl hatékonyan felhasználni a folsavat B9-vitaminná. (9) Ez aggodalomra ad okot. Miért? Mert ez azt jelenti, hogy a tested nem kaphat elegendő B9-vitamint a kiegészítőkből vagy a dúsított élelmiszerekből. Sőt, azért is aggasztó, mert fel nem használt vagy metabolizálatlan folsav halmozódik fel a vérében. Vagyis ez meglehetősen káros lehet az egészségére. (10)

A terhes nők mindenekelőtt folsavat szednek, mert a B9-vitamin fontos a vörösvértestek képződéséhez. Ezenkívül elengedhetetlen a magzatok normál gerincfejlődéséhez. (8) Ennek a vitaminnak azonban minden embernek szüksége van. A folsav nem fordul elő természetes módon az ételekben; de a folát igen. Vagyis a tested ekkor a folátot B9-vitaminná alakítja.

Szerencsére sok teljes étel gazdag folsavban. Ide tartozik mindenki kedvence, az avokádó. Tehát, ha több kifogásra van szüksége az avokádó elfogyasztásához, akkor most megvan! Egy teljes avokádó 162,8 μg folátot tartalmaz, vagyis a napi ajánlott folát 42% -át. Ez majdnem a fele! (11) Sok más finom étel gazdag folsavtartalomban, így mindenki számára - még a terhes nők számára is - nagyon megfelelő lehet a teljes B9-vitamin megszerzése teljes ételekből. A terhes nőknek azonban különösen éberen figyelniük kell a napi célok étrenden keresztül történő teljesítésére. Egy tabletta leadása könnyebb. Ez azonban nem mindig jobb.

B-vitamin ételek: Folát

  • Edamame bab (311μg)
  • Napraforgómag (227μg)
  • Lencse (181μg) és bab, például római bab (207μg), fekete szemű borsó (118μg) és csicseriborsó (172μg)
  • Dió(98μg)
  • Sötét leveles zöldek, például spenót (194μg) és fehérrépa (194μg)
  • Spárga (52μg)

Megjegyzés: Az értékek 100 g-onként vannak feltüntetve. Forrás: Élelmiszer-adataim .

B12-vitamin - Cianokobalamin

A B12-vitamin szükséges idegrendszerünk számára. Ezenkívül segít a DNS szintetizálásában és egészséges vörösvérsejtek kialakításában. (12)

Az emberek azt gondolják, hogy a B12-vitamin elsősorban az állati eredetű termékekben található meg. Van azonban néhány remek vegetáriánus B12-vitamin-forrás. Kedvencünk például a szárított lila lavór. Más néven nori tengeri moszat! Tanulmányok szerint a nori moszat a B12-vitamin elérhető legjobb növényi forrása. Más szavakkal, a tanulmány megállapította, hogy a nori 100,5 súlyban 28,5 ± 3,9 és 12,3 ± 1,9 μg B12-vitamint tartalmaz. Bónuszként a nori a vas és az n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak forrása is. (13) Ezek gyakran hiányozhatnak a vegetáriánus vagy vegán étrendből is. Sőt, a nori-t könnyű beilleszteni az étrendbe. Például készítsen egy barna rizs sushi pakolást egy gyors ebédhez. Ropogtat szárított norit chips helyett. Vagy omladozzon és szórja meg a salátáját egy sós köretért.

Továbbá nem biztos, hogy észreveszi, hogy egészséges állapotában a bélbaktériumaink valóban képesek szintetizálni a B12-vitamint. (14) Vagyis a bél táplálása egy másik módja lehet annak, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy B12-vitaminnal vagyunk ellátva. Bölcs dolog azonban megbizonyosodni arról, hogy étrendünk tele van-e B12 teljes táplálékforrásokkal.

Növényi eredetű B12-vitamin-források

  • Rizstej (0,6 μg)
  • Cukrozatlan szójatej (1,2 μg)
  • Tempeh (0,1 μg)

Megjegyzés: Az értékek 100 g-onként vannak feltüntetve. Forrás: Élelmiszer-adataim .