Gyaloglás a terhesség alatt gyakorolni

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos rendezvényen versenyzett.

testmozgáshoz

Eric Isaacson/Képek keveréke/Getty Images

A gyaloglás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet a terhesség alatt élvezhet. Míg a terhesség változásokhoz vezet a lábadban és a lépésedben, bizonyos módosításokkal tovább mozoghatsz, és az egészséged érdekében naponta annyi testmozgást végezhetsz, amelyre szükséged van. A séta segíthet megelőzni a székrekedést, és segíthet a jobb éjszakai pihenésben. Még akkor is, ha még nem voltál sétáló, akkor most elkezdheted.

Mennyire és milyen gyakran kell járnia terhesség alatt?

Ha már sétál, tartsa be a szokásos programját. A kezdéshez járjon napi 20-30 percet a hét három napján, és építsen onnan a hét legtöbb napján 30-60 percig. A 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek az amerikai amerikaiak számára Az Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium terhesség alatt heti 2 óra és 30 perc közepes intenzitású testmozgást (például gyors séta) javasol. A testmozgás az utolsó trimeszterben és egészen a születéséig folytatható, mindaddig, amíg kényelmes neked.

Mennyire gyors és milyen nehéz a séta terhes állapotban?

A terhesség alatt a mértékletesség a szó, ezért ne erőltesd magad a végletekig. A túlterhelés kémiai melléktermékei és az emelt testhőmérséklet károsak a magzat számára. A "beszédteszt" segítségével meghatározhatja az erõfeszítés szintjét: képesnek kell lennie teljes mondatokban beszélni anélkül, hogy csak rövid mondatok kijutása érdekében kellene hümmögnie, puffannia és zihálnia. Az edzés után öt perccel percenként több mint 100 ütésű pulzus azt jelenti, hogy túl keményen megterhelte a testét.

Igyon vizet a séta előtt, alatt és után a testhőmérsékletének szabályozásához. A magzat nem tud megszabadulni a túlzott hőtől, ezért kerülje a meleg időben történő testmozgást, és tartsa a mérsékelt gyalogos edzést. Fontolja meg a bevásárlóközpont séta alternatíváját forró időben.

A testtartás fontos a terhes sétálók számára

A jó járási testtartás elengedhetetlen, és segíthet megelőzni a hátfájást.

  • Álljon fel egyenesen: Gondolj arra, hogy magas és egyenes, ne ívelj hátat.
  • Ne hajoljon előre vagy hátradőljön: A támaszkodás megterheli a hátizmokat.
  • Szemek előre: nem néz lefelé, inkább 20 méterre előre.
  • Áll fel (a talajjal párhuzamosan): Ez csökkenti a nyak és a hát megterhelését.
  • Lazítsa meg a vállakat: Vállat vonjon meg egyszer, hagyja, hogy a vállai lehulljanak és ellazuljanak, a vállak kissé hátra legyenek.
  • Szívd be a gyomrod
  • Behúzni a hátadba: Forgassa kissé előre a csípőjét. Ez megakadályozza, hogy íveltesse a hátát.

A székrekedés megelőzése

Ha nehézségei vannak a székrekedéssel terhesség alatt, a séta természetes, gyógyszermentes szer. A gyaloglás biztosítja azt a mozgást, amely segíti a testet az étel mozgatásában a rendszeren keresztül. Csak győződjön meg róla, hogy elegendő vizet iszik-e ahhoz, hogy segítsen ebben a folyamatban is.

A terhes láb

Testének tömegközéppontja elmozdul terhesség alatt. Szüksége lehet nagyobb támogatású cipőkre. A láb és a boka duzzanata szintén problémát jelenthet a terhesség alatt, előfordulhat, hogy a kényelem érdekében fel kell lépnie egy cipő méretével vagy szélességével. A terhesség alatti hormonok ellazítják az ínszalagokat, ami hozzájárulhat a láb megterheléséhez. Forduljon orvoshoz, ha probléma merül fel.

Figyelmeztetések

Azonnal hagyja abba, és forduljon orvosához, ha olyan tünetei vannak, mint szédülés, fájdalom vagy vérzés.

Nincs maraton

A maratonokat, függetlenül attól, hogy sétál vagy fut, terhes nőknek a terhesség egyetlen szakaszában sem ajánlott. Ha részt vett egy jótékonysági maratoni programban, kérje meg, hogy váltson át a szállítás utáni időpontra, vagy kérdezze meg, van-e lehetőség félmaratonra. A maratoni „csak gyaloglás” megemeli a testhőmérsékletet, kimeríti testének energiatárolóit, és veszélyeztetheti a babát. Ha élvezi a hosszabb távok gyalogolását, korlátozzon egy félmaratonra (13 mérföld), és figyelje a pulzusát. Vegyen be 200 kalóriát óránként és egy csésze vizet 30 percenként hosszabb sétákon, hogy pótolja az energiakészleteit a baba egészsége érdekében.

Gyalogoljon tovább

Tegyen egy sétáló/kocogó babakocsit a kívánságlistára. A szülés után sétáljon együtt családként minden este, hogy gyakoroljon, enyhítse a stresszt, és szánjon időt beszélgetésre. A volkssport klubok által szervezett, nem versenyképes gyalogos rendezvények ingyenes vagy olcsó családi szórakozást kínálnak.