A legjobb alkar gyakorlatok nőknek

2016. november 13, 23:45 1000 Nézetek

gyakorlatok

  • Facebook
  • Tetszik
  • Twitter
  • Pinterest
  • OSSZA MEG
  • Digg
  • Del
  • Tumblr
  • VKontakte
  • Nyomtatás
  • Email
  • Flattr
  • Reddit
  • Puffer
  • Szeretem
  • Weibo
  • Mentés
  • Xing
  • Osztálytársak
  • WhatsApp
  • Meneame
  • Blogger
  • amazon
  • Yahoo levelezés
  • Gmail
  • AOL
  • Newsvine
  • HackerNews
  • Evernote
  • Az én helyem
  • Mail.ru
  • Videó
  • Vonal
  • Flipboard
  • Hozzászólások
  • Fincsi
  • SMS
  • Viber
  • Távirat
  • CSATLAKOZIK
  • Skype
  • Facebook Messenger
  • Kakaó
  • LiveJournal
  • Sóvárog
  • Edgar
  • Fintel
  • Keverd össze
  • Instapaper
  • Link másolása

A kar edzés kiegészítése alkar gyakorlatokkal

Az alkar valójában sokkal több gyakorlatban vesz részt, mint gondolnád. Bármikor bármiféle ellenállást markol a kezedben, az alkarodat dolgozod. Ez azt jelenti, hogy nem kell rengeteg időt töltenie az alkarján, mivel a legtöbb erőnléti edzés során tisztességes munkát végeznek.

Néhány súlyosabb alkar-izolációs gyakorlat hozzáadása a súlyzós edzéshez javítja a csukló stabilitását, így kevésbé valószínű a csukló sérülése. Hasznos lesz az erősebb fogás, a karok fokozott funkcionális ereje és természetesen a szexi, jól körülhatárolható alkarok is. Számomra ez nagyszerű hír, mivel az alkarok az egyik leglátványosabb testrész nap mint nap!

Az alkar gyakorlatok remekül kiegészítik a bicepsz gyakorlat vagy a tricepsz gyakorlat edzés, biztosítva, hogy az alkar és a csukló is szeressen valamennyit.

Kezdjük azzal, hogy áttekintjük az alkar anatómiájának alapjait, beleértve az extenzorokat, a flexorokat és a brachioradialis-t. Ezután áttekintünk néhány irányelvet, amelyet követni kell az alkar gyakorlatok végrehajtása során, majd továbblépünk az ingyenes videókkal kiegészített gyakorlati leírásokra.

Az alkar alapvető anatómiája

Az alkar anatómiájának megértése segít abban, hogy a gyakorlatok sokkal értelmesebbek legyenek az Ön számára. Jobban tudja majd maximalizálni a legjobb alkar gyakorlatokat, mivel érezni tudja, hogy mely izmok működnek, és megbizonyosodni arról, hogy azok megfelelnek-e azoknak, amelyek állítólag a gyakorlatok leírásai szerint működnek.

Megbeszéljük az alkar izmainak három fő műveletét: a könyökhajlítást, a csuklóhajlítást és a csukló meghosszabbítását. Olvassa el, hogy megtudja, mit jelentenek ezek a kifejezések, és melyik izom felelős az egyes műveletekért.

Brachioradialis

A brachioradialis egy nagy alkar izom, amely az alkar külső szélén halad lefelé, amikor tenyérrel előre állsz. Mivel a brachioradialis a könyök fölött valójában a felkaron kezdődik, ez a bicepszet és a brachialis-t segíti a könyökhajlítás során, ami az alkar felkar felé történő mozgatása, mint egy göndörben. A brachioradialis ín a sugár alján rögzül.

Csuklóhajlítók

A csuklóhajlítás az a művelet, amely a tenyerét a belső felület vagy a csukló felé irányítja. Az alkar belső felületén lefelé haladó hat csuklóhajlító csoport együtt hajlítja a csuklóját. Ebből a hatból némelyik meghajlítja az ujjakat, ami ökölcsinálás vagy súly megfogása. Nem szükséges tudni az összes csuklóhajlító nevét; ne feledje, hogy itt egy izomcsoporttal dolgozunk, és nem csak egy izommal.

Csuklóhosszabbítók

A csukló meghosszabbítása ellentétes a csukló hajlításával. A csukló meghosszabbításakor a kézfejét az alkar hátsó része felé viszi. Nyolc nyújtóizom működik együtt, hogy kinyújtsa a csuklóját. A hajlítókhoz hasonlóan néhányan részt vesznek az ujjhosszabbításban is, amelyben megpróbálja visszahúzni az ujjait.

Ne feledje, hogy valójában nem kell a csuklóját mozgatnia a meghosszabbítás és a hajlítás mozgásain keresztül, hogy megmozgassa az extenzor vagy a hajlító izmokat. Az alkar izomhatásának nagy része izometrikus, vagyis az izom aktívan összehúzódik, miközben ugyanolyan hosszú marad. Az alkar izometrikus összehúzódásai akkor fordulnak elő, amikor megfog egy súlyt bármilyen súlyt viselő gyakorlat elvégzéséhez. Ezért az alkaroknak általában nincs szükségük rengeteg munkára; néhány gyakorlat elég a trükk elvégzéséhez.

Gyakorlási irányelvek a nők számára legjobb alkar gyakorlatokhoz

Az alkar többnyire I. típusú izomrostokból áll, amelyek nagy állóképességűek és lassan fáradnak el. Ez azt jelenti, hogy az alkar kidolgozásakor általában alacsonyabb súlyú magas ismétléseket kell végrehajtania. Célozzon a 15-20 ismétlési tartományban lévő halmazokra. Kivételt képez a kalapácsos fürtök során, amelyeknél körülbelül ugyanolyan ellenállást kell használni, mint amire a rendszeres bicepsz hajlítása során eljut, és körülbelül 12 ismétlést kell végrehajtania.

A nők számára a legjobb alkar gyakorlatok során használandó súly mennyisége személyenként változhat a fitnesz szintje alapján. Mint minden más erőnléti edzésnél, érdemes használni azt a súlymennyiséget, amely az izmokat elfáradja a kívánt 12-20 tartományban. Ehhez szükség lehet egy kis próbára és hibára annak megállapításához, hogy mikor kezdi el.

A kezdő emelőknek e legjobb alkar gyakorlatok mindegyikének egy-egy sorozatával kell kezdenie, hogy lássák, hogyan alkalmazkodik a test. Ha jobban hozzá van szokva az erőnléti edzéshez, végezzen két vagy több szettet saját céljainak megfelelően. Sok cikkünk van az erőnléti edzésről, ahol mindent megtudhat halmazok és ismétlések, hogyan kell strukturálni a készleteket, és még sok más.

Az alkargyakorlatok végrehajtása során a mag és a farizmok feszesek és elkötelezettek a test stabilizálása érdekében. A stabilizált mag segít megtartani a műveletet a tervezett izmokban, miközben megvédi a gerincet az ilyen és olyan csavarodástól.

A legjobb alkar gyakorlatok nőknek

Ez a három alkargyakorlat az egyetlen alkarizolációs gyakorlat, amelyre valaha is szükség lesz az alkar tonizálására és faragására, miközben növeli a csukló stabilitását és a tapadás erejét. Gondosan olvassa el a leírásokat és nézze meg a videókat, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ezekből a kiváló alkar gyakorlatokból.

Kalapács fürtök

A kalapácsfürtök a brachioradialis-t célozzák meg, azt a hosszú, karcsú izmot, amely végigfut az alkarján. A kalapácsfürtöknek további előnye, hogy aktiválják a brachialis-t is, amely a könyökhajlításban erőteljesen részt vevő bicepsz mögött álló mély felkar izom.

Valószínűleg nagyobb ellenállást akar a kalapács fürtjeinél, mint az alábbiakban ismertetett fordított és csuklós fürtöknél. Kalapácsgöndörítéshez súlyzókat, ellenállási sávokat vagy alacsony kábelű gépet használhat.

A kalapácsgöndör megkezdéséhez álljon az oldalain megragadott ellenállással, tenyerével a test felé fordítva. Göndörítse fel a súlyt a váll eleje felé, ringatás és lendület nélkül. Lassan és szándékosan engedje le a súlyt az oldalára.

Megteheti egyszerre egy karját, váltogathatja a karjait, vagy akár mindkét karját egyszerre, mindaddig, amíg lassan és ellenőrzötten mozog, anélkül, hogy hagyná a vállát felemelkedni vagy a testét ringatni.

Fordított fürtök

A fordított fürtök nagyszerű gyakorlatot jelentenek az alkar nyújtók és a brachialis megmunkálásához. Ezt a gyakorlatot súlyzókkal, alacsony kábeles géppel, ellenállási sávokkal vagy súlyzóval hajthatjuk végre, amint az a videón látható.

A fordított göndörök nagyon hasonlítanak a jól ismert normál göndörhöz, de ahogy sejteni lehetett, a fogása megfordul. Tenyérrel lefelé ragadva az ellenállást, tekerje fel a karjait a váll eleje felé. Lassan engedje le a súlyokat, ugyanolyan figyelmet fordítva a süllyesztési szakaszra, mint az emelési szakaszra. Könyökeit mindig az oldalára rögzítse. Egyáltalán ne ringasson, és ne használja a lendületet a súlyok növeléséhez.

Előfordulhat, hogy ehhez a gyakorlathoz könnyű súlyokat kell használnia, mint más gyakorlatokhoz, például a kalapácsgöndörhöz vagy más típusú fürtökhöz. Rendben van! Ez a gyakorlat valóban elszigeteli az alkar izmait, és az alkar nem olyan erős, mint a felkar izma.

Csukló fürtök

Ez a csuklógöndör készlet alkarhajlítókat és alkarnyújtókat egyaránt tartalmaz. Két gyakorlatot végeznek háttal, pihenés nélkül. Érdemes nagyobb ellenállást alkalmazni az alkar hajlító részénél (tenyérrel felfelé), és könnyebb ellenállást a hosszabbító résznél (tenyérrel lefelé). Egy pár csuklógöndör kiválóan alkalmas arra, hogy teljesen kiégesse az alkarját, miközben befejezi a kar edzését.

Megcsinálhatja csuklóját az alacsony kábeles gépen, ahogy a videó mutatja, vagy használhat súlyzókat, súlyzót vagy ellenállási sávot, amely alacsony tárgyhoz, például kanapé lábához van kötve. A csuklós fürtök elég kicsi mozgások. A legjobban ülve teljesítenek, így valóban a csukló működésére tud koncentrálni.

A csukló göndörítéséhez hajlítással kezdje. Fogja meg az ellenállást tenyérrel felfelé, és hajlítsa meg a csuklóját az alkar alsó része felé anélkül, hogy az alkarokat vagy a felkarokat egyáltalán elmozdítaná. Egyenesítse ki a csuklóját semleges helyzetbe, hogy teljes legyen a rep.

Miután elvégezte a csuklóhajlítások sorozatát, azonnal lépjen a csuklóhosszabbításra. Változtassa meg a markolatát, hogy a tenyérrel a padló felé forduljon. Nyújtsa ki a csuklóját úgy, hogy a kezét hátul az alkar háta felé irányítja, majd engedje le egyenes, semleges csukló helyzetbe.

Mind a csukló hajlítása, mind a csukló meghosszabbítása meglehetősen gyorsan elvégezhető a jó szivattyú működéséhez. Nézze meg a videót, hogy megfigyelje a csukló fürtjeinek megfelelő tempóját.

Alsó vonal

Ezeknek a gyakorlatoknak a felsőtest edzésprogramjába történő beépítése elengedhetetlen, ha ezt a tökéletes testalkatot szeretné elérni. Az esztétikai okoktól eltekintve a csukló stabilitásának javításával csökkenteni fogja a csukló sérülésének esélyét, és számíthat arra is, hogy erősebb fogás és jobb kari funkcionális erő.

Melyek a kedvenc kargyakorlatok? Kipróbálta az itt ismertetett gyakorlatokat? Mi volt a tapasztalata? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!