Hogyan lehet a legtöbb táplálékot kihozni a lazacból

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint a lazac az egyik leggyakrabban fogyasztott halfaj az Egyesült Államokban. Szív egészséges zsírjainak és magas fehérjetartalmának köszönhetően ez a halvány rózsaszínű hal olyan tápanyagokat biztosít, amelyek számos betegség megelőzésében segítenek. Ha megismeri a lazac előnyeit és táplálkozási profilját, biztonságosan be tudja dolgozni a mindennapi menübe.

A lazac mint szuperétel

A lazac kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely segíthet csökkenteni a gyakori betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A legtöbb vörös húshoz képest a lazac alacsonyabb kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú, így ideális azok számára, akik fogyni próbálnak vagy kezelik a kalóriabevitelt. A lazac magas szintű fehérjét tartalmaz, ami elengedhetetlen a szövetek, enzimek és sejtek felépítéséhez a testben.

A lazac fogyasztásának előnyei

A lazac legfőbb előnyei a magas omega-3 zsírsavtartalom. Az American Heart Association (AHA) szerint a lazacban található omega-3 zsírsavak:

Javítsa a szív egészségét
Csökkentse az életveszélyes aritmiák esélyét
Alacsonyabb trigliceridszint
Csökkentse az érelmeszesedéses plakkok növekedésének ütemét a szívben

További tápláló szuperételekért vásárolja meg 2015 legjobb 50 szuperételét

Az AHA kijelenti, hogy a lazacban található eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) csökkentheti a szívbetegség kockázatát. A savak egészségügyi előnyökkel járnak az agyszövet számára is, és hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez. A Harvard Medical School szerint a lazacban található zsírok megakadályozzák a gyulladást és a vérrögképződést.

Milyen gyakran kell fogyasztani a lazacot

Mivel a lazac olajos hal, mértékkel kell fogyasztania. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legfeljebb két 3,5 uncia adag lazacot vagy más hasonló zsíros halat fogyasszon. Ha úgy tetszik, egyesítheti két adagját egyetlen étkezésként. Ha szívkoszorúér-betegségben szenved, az AHA azt javasolja, hogy legalább egy gramm eikozapentaénsavat és dokozahexaénsavat fogyasszon el naponta, lehetőleg olyan halból, mint a lazac.

Hogyan együnk lazacot

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy sütés helyett süssön lazacot. Ezzel elkerülheti az extra kalóriák hozzáadását egészségtelen olajokon keresztül. Ha fogyni akar, kerülje a magas zsírtartalmú szószokat, és inkább fűszerekkel fűszerezze gyógynövényekkel és fűszerekkel. Ízletes nyári recept elérése érdekében dörzsölje meg a lazacot friss kaporral, alaposan főzze meg a grillen, és tálalás előtt nyomja meg a filék citromlevét. Ha nem szereti a főtt lazacot, választhatja a füstölt lazacot is. A kutatások azt mutatják, hogy a füstölt lazac egészségügyi előnyei hasonlóak a grillezett vagy sült lazacokéhoz. Ne feledje azonban, hogy a füstölt lazac általában magas nátriumtartalommal rendelkezik.

Az AHA azt javasolja, hogy főzés előtt távolítsa el a bőrt, hogy csökkentse a szennyező anyagok, például PCB-k vagy dioxinok bevitelének kockázatát. A legtöbb esetben a lazacbőr előnyei nem haladják meg a kockázatokat.

A lazac táplálkozási profilja

Az American Heart Association „Fish 101” útmutatója szerint egy három unciás adag friss vagy fagyasztott lazacot tartalmaz:

1,1 és 1,9 gramm egészséges omegák között
19 gramm fehérje
10 gramm zsír
A C-vitamin ajánlott napi értékének 5 százaléka

A pontos tápanyagmennyiség az egyes halaktól és attól függ, hogy tenyésztésben vagy vadon fogták-e. Bár vita alakult ki a gazdaságokban nevelkedett és vadon kifogott lazac-táplálkozás különbségeivel kapcsolatban, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma kijelenti, hogy mindkét típus magas szintű omega-3 zsírokat kínál.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk a lazacot

Ha lazacot vásárol, kerülje az olyan filét, amelynek peremén barnulás jelei vannak. A halnak szilárdnak kell lennie. Az ellenőrzéshez nyomja meg ujjával a húst, és győződjön meg róla, hogy visszapattan. Ha vadon kifogott halat vásárol, válasszon trollon kifogott lazacot, amelyet külön-külön fognak és a csomagolás során óvatosan kezelik.

Ha fenntartott forrásokból származó hal vásárlása miatt aggódik, ellenőrizze a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch List-jét; amely a lazacot három kategóriába sorolja: „legjobb választás”, „jó alternatíva” és „kerülje”. Tárolja a friss lazacot a hűtőszekrényben légmentesen lezárt csomagolásban, és három-öt napon belül fogyassza el. A friss lazacot légmentesen lezárt edényben is lefagyaszthatja. A fagyasztott halat legfeljebb három hónapig lehet enni.

A lazac egyéb formái

A lazacból származó omega-3 zsíros olajokat kapszula formájában is értékesítik. A lazac halolaj-kiegészítők egyik fő előnye a szívbetegségek kockázatának csökkenése. A lazacolaj előnyei ellenére az AHA arra figyelmeztet, hogy a halolaj-kiegészítőket csak szívbetegségben vagy magas trigliceridszintben szenvedők fogyaszthatják el. Az ajánlott határérték két és négy gramm közötti eikozapentaénsav és dokozahexaénsav naponta. Ne felejtsük el, hogy csak az orvos utasítása szerint szedje a kiegészítőket. Azoknál az embereknél, akiknek nincs egészségügyi problémája, a friss hal a legjobb módszer a lazac előnyeinek kihasználására.