Képzési beszélgetés - 3 dolog, amit a futóknak tudniuk kell a szénhidrátokról

Az egyik legnagyobb táplálkozási téma, amelyre a futók rákérdeznek SZÉNHIDRÁTOK.

Miért van szükség rájuk?
Mikor egyem meg őket?
Mikor ne egyem meg őket?
Melyik szénhidráttól leszek kövér?
Melyik szénhidrát jó?
Kipróbáljak alacsony szénhidráttartalmú étrendet?

Ez a cikk elmagyarázza, miért van szükségük a futóknak szénhidrátokra, miért van szükségük a futóknak a szénhidrátokra a futás során, és melyek a legjobbak, és miért lehet hasznos néha étkezés nélkül edzeni.

Annak ellenére, hogy minden sportoló táplálkozási igénye eltérő, híd a futóknak magas szénhidráttartalmú étrendet kell követniük a legjobb edzés- és versenyeredmények érdekében. Állandóan sportolókkal dolgozom, hogy segítsen nekik meghatározni, hogyan táplálják testüket elegendő szénhidráttal, fehérjével és zsírral az igazi ételektől anélkül, hogy túlzásba vennék.

Míg a legtöbb sportoló a szénhidrátokra koncentrálhat (és kell) a kalóriák nagy részében, fontos hangsúlyozni azt a tényt, hogy sportolóként, egy kísérleted vagy - el kell döntenie, hogy milyen étrend, edzésterv és helyreállítási módszerek működnek az Ön számára. Például rengeteg anekdotikus bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy a magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend működhet bizonyos állóképességi vagy ultra-állóképességű sportolók számára, de itt javaslatot teszek a magasabb szénhidráttartalmú étrendre a futók számára, azon a tényen alapulva, hogy az izmok előnyös üzemanyagforrása a szénhidrát/glükóz. Ez ellentmondásos téma lehet az állóképességi világban, de ez a cikk elmélyíti, miért van szükségünk legtöbbször szénhidrátokra, de hogy a szénhidrát nélkül való élet segíthet a teljesítmény növelésében.

1. Napi szénhidrát szükséglet

Óriási hangsúlyt fektetnek arra, hogy a futók sok szénhidrátot kapjanak az étrendjükben, hogy segítsék őket a futásban. Őszintén szólva a szénhidrátbevitelt néha túlhangsúlyozzák. A szénhidrátok futás előtt, futás közben, futás után, egész nap a futás után - a futók gyakran elhanyagolják a fehérjét és az egészséges zsírokat. Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrát nem fontos! Az ételből származó szénhidrátokat izom- és májglikogénként tárolják a szervezetben, amelyet üzemanyagként használnak edzés közben. Alacsony intenzitással nagyobb mennyiségű zsírt használnak fel energiának (bár mindig szénhidrátokat használnak), de mivel a testmozgás intenzitása alacsonyról közepesre/magasra növekszik, a zsír felhasználása üzemanyagként csökken, és a szénhidrátokat használják elsődleges üzemanyagforrásként. A jól edzett izmok még több glikogént képesek tárolni, ami jó hír azoknak az állóképességi sportolóknak, akiknek erre az energiára van szükségük a 20 mérföldön és azon túl.

Az állóképességű sportolók edzéssel és versenyzéssel történő ellátásához körülbelül 2,5-4,5 gramm testtömeg-fontra van szükség, ill 55-65% teljes étrend szénhidrátból (2,5-3,0 gramm/font mérsékelt edzők és 4,5 gramm/font felett az ultra állóképességű sportolók esetében).

Sok sportoló szívesen „foglalja le” edzését ezekkel a szénhidrátokkal, ez az az idő, amikor testünknek leginkább szüksége van a szénhidrátokra.

reggelizni néha * (granola bár, gabona tejjel, zabpehely, banán mogyoróvajjal, pirítós)
üzemanyag szénhidrátokkal hosszú távon néha * (Gu, gélek, chompok, cukorkák stb.),
tankoljon szénhidrát és fehérje keverékével edzés után

Ne hagyja figyelmen kívül ezeket a szénhidrátokat közvetlenül edzés után - legyen szó edzés utáni snackről vagy teljes, szénhidrátokat és fehérjét tartalmazó étkezésről, ez az étkezés fontos a gyógyuláshoz, hogy a sportolók a következő edzésen elérhessék céljaikat.

* Olvassa tovább az „alacsony vonatú” technikákat, hogy hosszú, lassú edzéseket próbáljon ki.

2. A középfutású szénhidrátok tudománya

Miután megy egy edzés 90 perc alatt, a glikogén/tárolt szénhidrátok lemerülhetnek, különösen közepes vagy kemény intenzitású, hosszan tartó edzés esetén. Ha valamilyen szénhidrátot fogyasztunk menet közben, akkor a sportolók megkímélhetik a glikogénkészleteiket, megakadályozzák a vércukorszint csökkenését, és segítenek feltölteni a glikogénkészleteket a következõ edzés elõtt, így segítenek jobban teljesíteni az edzéseken és a versenyeken.

Edzési futás vagy verseny során törekedjen 40-60 gramm szénhidrát óránként (120-240 kalória/óra) a futás első órája után. A legtöbb szénhidrát-energiatermék (Gu-k, gélek, chompok stb.) Különböző típusú cukrokat tartalmaznak, ezért fontos, hogy az edzés során sokféle szénhidrát-tüzelőanyaggal gyakoroljanak, hogy kísérletezzenek azzal, hogy a test hogyan reagál a különböző üzemanyagokra.

Vannak, akik rendszeres cukorkát hozhatnak az edzés során, például gumiszerű medvéket, de ezek az előre elkészített szénhidráttermékek általában elektrolitokkal készülnek, és különböző típusú cukrokat is kevernek, lehetővé téve a test számára, hogy óránként több szénhidrátot szívjon fel (több mint 60 gramm/nap). óra).

A piacon sok szénhidráttartalmú termék tartalmaz maltodextrin (nagyon gyorsan és könnyen emészthető szénhidrát) ÉS más típusú cukor (egyszerű cukrok, például glükóz és fruktóz). Bármi, ami meghaladja a test által felszívódó és felhasználható mennyiségeket, emésztőrendszeri szorongást okozhat, ezért fontos, hogy edzés közben gyakoroljuk az üzemanyag-ellátást. Azt javaslom, hogy gyakoroljon sokféle szénhidrát-tüzelőanyaggal (szilárd, folyékony, gélek, különböző márkák), hogy lássa, hogyan reagál a teste rájuk.

Ellenőrizze ennek a GU energiagélnek a címkéjét, amely maltodextrint és fruktózt tartalmaz cukrok + elektrolit tartalmára körülbelül 100 kalóriában, 23 gramm szénhidrátban.

Sós görögdinnye gu

ÖSSZETEVŐK: Maltodextrin, víz, fruktóz, leucin, tengeri só, citromsav, természetes aroma, kálium-citrát, nátrium-citrát, kalcium-karbonát, valin, zöld tea (levél) kivonat (koffeint tartalmaz), gellángumi, izoleucin, napraforgóolaj, nátrium Benzoát (tartósítószer), kálium-szorbát (tartósítószer).

3. Próbáljon alacsonyan edzeni, néha

Mint fentebb említettük, az izmokban és a májban tárolt szénhidrátok a futás közben elfogyasztott szénhidrátok mellett segítik a futókat az energiaszint magas szinten tartásában, megakadályozzák a vércukorszint csökkenését, és segítik a glikogénszint feltöltését a gyorsabb gyógyulás érdekében. Ez különösen igaz az intenzitás növekedésével - amikor a futók tolják a tempót vagy másznak egy dombra (bármi nagyobb intenzitással), szénhidrátokat égetnek el. A teljes glikogénkészlet és a szénhidrátfogyasztás több mint 90 percen keresztül segít késleltetni a fáradtságot és a „falba ütközést”, megkímélve a glikogénkészleteket a kimerüléstől. Miután a glikogénkészletek kimerültek, a zsír válik az elsődleges üzemanyagforrássá a testmozgáshoz.

Az állóképességi edzés növeli a test zsír oxidációs képességét, ami elméletileg segíthet a futóknak kitartani az állóképességet anélkül, hogy kimerítenék a glikogénkészleteiket. Testünk számára nehezebb a zsír felhasználása energiához, és ha választásunk van, az izmok inkább a szénhidrátokat használják fel energiának, de sok sportoló szeretné tudni, hogy égessen több zsírt, hogy hosszabb ideig futhasson edzéseken és versenyeken anélkül, hogy üzemanyagot venne magával, vagy anélkül, hogy „a falnak ütközne”. Ha több zsírt éget el, az azt jelenti, hogy képesek vagyunk bekerülni a szinte korlátlan zsírtartalékokba (50 000–60 000 kalória triglicerid a szervezetben,

2000 kalória az összes testben tárolt glikogénből). Valójában néhány újabb tanulmány megvizsgálta "Alacsony edzés", vagy korlátozza a szénhidrátokat az edzésekhez. A mostani kutatás nem elég erős ahhoz, hogy azt állítsák, hogy a magas zsírtartalmú étrend fogyasztása javítja a teljesítményt, sőt, az alacsony glikogénkészletekkel történő ismételt fellépés bizonyítottan csökkenti az állóképességet, különösen nagy intenzitással.

Tehát alacsonyan edz, vagy nem? Nem olyan fekete-fehér!

A kutatásoktól függetlenül a sportolók az „alacsony edzés” stratégiákat alkalmazhatják arra, hogy testüket arra tanítsák, hogy a zsírok hatékonyabban használják a futásokat.

Az étrendbe beilleszthet néhány éhgyomor edzést (a futások legfeljebb 50% -a!) Az edzés alkalmazkodásának elősegítése és a zsíranyagcseréje érdekében, minden egyes alkalommal szénhidráttal edzve. Nancy Clark Sporttáplálási útmutatója szerint a futók kipróbálhatják az alacsonyabb glikogénszintű edzéseket amikor alacsonyabb intenzitású edzésük van és tartsák magukat minden nagy intenzitású edzéshez.

A sportolók megpróbálhatnak egy normális (magasabb szénhidráttartalmú) vacsorát enni egy hosszú, lassú edzés előtt, és felébredhetnek fuss reggeli előtt, csak vizet visz magával egy futás közben. A legtöbb futónak elegendő energiája van a futáshoz legalább 90 perc, de előfordulhat, hogy üzemanyag nélküli futásra kell felépülnie, ha szoktak evés után futni. A sportolók naponta többször is kipróbálhatják az edzéseket, ahol a második edzés alacsony glikogénszintű edzés. Ügyeljen arra, hogy edzés után azonnal tankoljon az izmok helyreállítása és a glikogén tárolása érdekében.

Ne feledje: Mindenki más!

Ezek a stratégiák nem biztos, hogy mindenkinek megfelelnek, és valószínűleg nem minden futásnál fognak működni. Ha valaki nagyon gyors maratoni futó, akkor az alacsony szénhidráttartalmú futás vagy a diéta nem fér bele az edzésbe. A legjobb eredmény elérése érdekében a sportolókkal szerzett tapasztalatokkal rendelkező regisztrált dietetikussal való együttműködés segíthet eldönteni a legjobb stratégiákat, amelyek segítik az edzéseket. Hívja a Sanford Sporttudományi Intézetet, hogy egyeztessen időpontot a regisztrált dietetikusnál a 605-312-7878 telefonszámon!