Masha’s Jars Nutrition Week: szombat

Üdvözlet sporttársak! Üdvözöljük a Masha's Jars Nutrition Week hétvégi kiadásában. A sorozat vége közel van, de ne feledje, hogy mindig követhet engem az Instagramomon vagy a blogomon, és bármikor felteheti nekem az összes kérdését!

A hét első blogbejegyzésében meglátta az egyik tipikus üveget joghurttal, granolával és gyümölccsel. Ma egy másik, tápanyagokkal teli tégelyfajtával kezdem.

Reggeli: éjszakai PB & J zab

PB&J, mogyoróvaj és zselé, Amerika egyik kedvenc ételkombinációja. És miután ott éltem, elismerem, hogy egy kicsit rabja voltam is. A földimogyoró krémes sóssága egyszerűen olyan jól passzol a zselé vagy éppen friss gyümölcs friss édességéhez. És a legjobb: ez a kombináció csodálatos. Mind a földimogyoró zsírai, mind a zselében lévő cukrok (főleg házi készítés esetén!) Együtt dolgoznak az elégedettség hosszabb érzéséért. Ezek a zsírok lassítják a glükóz (cukor) felszívódását, és olyan érzetet keltenek, mintha teljes kiőrlésű tésztát vagy valami hasonlóan lassút ettél volna.

Továbbá beszéltünk szerdán a zabról, amely fontos vitaminok, ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok nagyszerű forrása. Lassan emésztenek, és fehérjét és szénhidrátokat táplálnak a szervezetben.

mása

ÖSSZETEVŐK - 1 üveg

  • ½ kávéscsésze (nem azok a nevetségesen kicsiek) hengerelt zabból
  • ugyanannyi teljes tej vagy bármilyen növényi tej
  • 1 jó teáskanál mogyoróvaj (ellenőrizze az összetevők címkéjét: tényleg 100% mogyorót és semmi mást kell tartalmaznia!)
  • egy kis maréknyi fagyasztott bogyó
  • néhány friss málna vagy más bogyó a tetején
  • Szeretnék hozzáadni néhány chia magot az extra textúra és a táplálék érdekében

UTASÍTÁS

Keverje össze a zabot és a tejet egy külön edényben, és hagyja ülni, miközben egy korsót vesz, és az alját fagyasztott bogyókkal tölti meg. Közben mossa meg friss bogyóit, hogy megszabaduljon a kémiai toxinoktól.

Adja hozzá a chia magot és a mogyoróvajat a zabhoz, és keverje nagyon jól, amíg minden egyenletesen el nem keveredik.

Öntsük a keveréket a fagyasztott bogyókra, és töltsük fel frissekkel. Vagy várhat reggelig, amíg hozzáadja a friss bogyókat.

Tegye az üveget egy éjszakára hűtőbe, és másnap reggel remek egészséges reggelit kap!

PROTÍPUS: Egyél 30 gramm fehérjét a reggelidben. Azt…

  • lassan emészti és távol tartja magát az uzsonnától vagy a túl nagy ebédtől
  • segít izomépítésben a reggeli edzések során

Végül szeretnék elmagyarázni néhány tápanyagot ebben a konkrét reggeliben. Miért mondtam kifejezetten a teljes tejet vagy a növényi tejet? Nos, én a növényi tejet részesítem előnyben, mivel sokkal kisebb a környezetre gyakorolt ​​hatása. Hatással bírnak, de tanulmányok szerint sokkal alacsonyabb, mint a tehéntej. De ha tehéntejet akar, miért teljes tej? Mivel a (fél) sovány tejet alapvetően minden egészséges tápanyagtól és maradéktól elrabolják némi vízzel, ízzel és zsírral. Az orvosok a teljes táplálékhoz a teljes tejet javasolják, esetleg vízzel is keverve, ha „könnyebb” tejet akarsz.

A bogyók szénhidrátok? Nem igazán. A legtöbb bogyóban, és különösen az áfonyában elég alacsony a szénhidráttartalom. De van valamilyen glükózuk, ami cukor, amely jól illeszkedik a mogyoróvaj zsírjaihoz, amint azt korábban kifejtettem. Sőt, egyes bogyók több kalóriát használnak fel, mint amennyit hoznak. Igazi zsírégetők!

Miért a chia mag? Tehát a magok egy növény korai változata, ugye. Egy teljesen kifejlett növény összes tápanyagát és energiáját hordozzák magukban. Tehát egy kis mag egy bomba, tele fehérjével, zsírokkal és szénhidrátokkal és minden mással, amire a testének szüksége van. Hasonló a tojáshoz, amely annyira gazdag fehérjében, mert állítólag egy egész csirke lesz belőlük! Kapj el?

Ebéd: rizottó kecskesajttal

Oké, talán ez inkább vacsora, mert egy rizottó elég nehéz lehet. Bár hajlamos vagyok minden receptemet könnyebbé és könnyebben emészthetővé tenni, ezért ne féljen kipróbálni ezt ebédidőben is!

A rizs alapján ez az étel természetesen csomagolt szénhidrát, amely segít növelni a glikogénszintet és ezáltal az energiáját. TIPP: Ha inkább könnyedén kezelné a szénhidrátokat, és több fehérjét adna ehhez az ételhez, egyszerűen cserélje ki a rizst quinoára!

ÖSSZETEVŐK - 2 adag

  • 2 csésze vastag rizs (kávére vagy teáscsészére gondolok, és nem basmati rizsre)
  • VAGY 2 csésze quinoa
  • 3 ugyanabból a pohárból vízzel feltöltve
  • olivaolaj
  • Tányéronként 5-6 pekándió
  • 1 tekercs kecskesajt
  • 1 póréhagyma, sok fehér helyett zöld
  • 3 fagyasztott spenótkocka
  • 2 evőkanál főtt lencse (én konzervet használok)
  • 1 fokhagymagerezd
  • 1 alapkocka (zöldségalapot használtam)
  • 100ml fehérbor
  • só, bors, kakukkfű (friss, ha van ilyen)

UTASÍTÁS

Először megpirítjuk a diót. Vagy enyhén megpirítjuk őket egy száraz serpenyőben, vagy csak 10 percig sütjük a sütőben. A spenótot kiolvasztás előtt indítsa el: általában egy serpenyőben kevés vízzel felforralom, majd egy szűrőedényen át leeresztem a vizet.

Most kezdjük el igazán. Melegítsen fel egy jó réteg olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon (6-7 a 9-ből).

Közben a póréhagymát 3-4 mm vastag körökre vágjuk, és a fokhagymát felaprítjuk vagy összetörjük. Adja hozzá mindkettőt a serpenyőbe. Add hozzá a kakukkfüvet is, és keverd el.

A vizet forraljuk külön edényben, és adjuk hozzá az alaplét. A forráspont elérése után kapcsolja ki a hőt, és jól keverje meg.

Amikor a póréhagyma puha és késznek tűnik, adjuk hozzá a főzetlen rizst a fazékba, és keverjük hozzá a póréhagymához és a fokhagymához. Add hozzá a fehérbort, és hagyd, hogy az alkohol kiforrjon.

Ezután adjunk hozzá egy kis alapvizet az edénybe, hogy csak ellepje a rizst. Hagyja az egészet forrni, amíg az összes víz el nem párolog, majd ismételje meg, amíg az összes készlet el nem fogy.

Most keverje össze a spenótot, a lencsét és a borsot és a sót, majd tegyen egy gombóc rizottót egy tányérra vagy egy tálba. Szórjunk olívaolajat a rizsre, adjunk hozzá szeletelt kecskesajtot, néhány pekándiót, és fejezzük be frissen őrölt borssal és sóval.

Táplálkozási hirdetés, ez az étel trükkös. Először is, amint mondtam, választhat szénhidrátot vagy fehérjét, vagyis rizst vagy quinoát. Ez teljesen rajtad múlik. Másodszor, a benne lévő zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak, és nagyon magas a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és minden, ami jó neked. Mégsem tűnnek ki fehérjével, zsírokkal vagy szénhidrátokkal. Póréhagyma, spenót és fokhagyma egyszerűen jó kiegészítő a szénhidrát- vagy fehérje-alapú étkezéshez. Továbbá az olívaolaj megszórása és a sült dió hozzáadása egészséges zsírokat eredményez, amelyek segítenek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában. Végül a kecskesajt nem igazán tesz többet, mint hogy nagyszerű ízt ad az étkezéshez. Ha „hasznosabb” ételt szeretne, akkor megy előre, és hozza be a fetát a kecskesajt tekercs helyett, de ízt ígérek, a kecskesajt a meggy a tetején!