A zsírbevitel szerepe az atléták számára

2018. március 23 .: Sammy Knox

sportedzés

Tudjuk, hogy a fehérje elengedhetetlen az izomfejlődéshez, a szénhidrátok pedig az energiához szükségesek, de a zsírok milyen szerepet játszanak?

Tények az étkezési zsírról:

A zsírok több kalóriát tartalmaznak grammonként (9), mint a fehérje és a szénhidrátok (4).

A zsírokat molekulaszerkezetük alapján egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen, telített és transz csoportokba sorolhatjuk.

A zsír jobbá teszi az étel ízét, ezért óvakodjon a „zsír nélkül” címkézett ételektől. Nagy eséllyel cukorral vannak töltve.

A zsírok döntő szerepet játszanak egészségünkben. Az ízületek felépítése, a sejtmembránok és a hormontermelés az egészséges zsírok megfelelő bevitelétől függ. Számos vitamin, köztük az A-, D-, E- és K-vitamin, amelyek zsírban oldódnak, vagyis megkövetelik, hogy a zsír teljes mértékben felszívódjon a szervezetben. Az izomnövekedés a zsíralapú szteroid hormontól is függ, így ha nem teljesül a megfelelő zsírbevitel, akkor nem fog a lehető legtöbb izomot felépíteni.

Mik az egészséges zsírok?

Mindannyian hallottuk már, hogy „egészséges” zsírokat kellene fogyasztanunk, de mit jelent ez? Szinte minden zsír egészséges, kivéve ford zsír, egyeseket nagyobb mennyiségben kell fogyasztani, mint másokat. Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen a zsírokat egészséges zsíroknak tekintik, amelyek hozzájárulnak a HDL-koleszterinszint növeléséhez és az egészségtelenebb LDL-koleszterinszint csökkentéséhez. Tartalmazó élelmiszerek omega 3 és 6 zsírsavak elengedhetetlennek tartják, mivel a test nem tudja azokat más tápanyagokból előállítani. Telített a zsírok egészségre és testösszetételre gyakorolt ​​előnyökkel járnak, de gyakran túlfogyasztják ezt a fajta zsírt, és korlátozni kell őket.

Mennyi zsírt kellene enned?

A testtömeg tíz százalékát gramm zsírban kell a napi minimális fogyasztásnak tekinteni. Az optimális bevitel megközelíti a napi összes kalória tíz százalékát. A zsírral kapcsolatban egy dolog az, hogy az egészségesebb lehetőségek túlfogyasztása miatt nincs sok hátrány. A túlzott fehérjefogyasztás pusztítást okoz a vesében. A túl sok szénhidrát az étrendben hajlamosíthatja az inzulinérzékenységre, és cukorbetegség előtti szövődményekhez vezethet. Amíg megmarad a kalória, a több egészséges zsír nem okoz nagy problémát. Ezt szem előtt tartva mérlegelni kell a zsírfogyasztás növekedését, amikor tömeggyarapodásra törekszünk.

Másrészt a zsír - amikor megpróbál fogyni - különböző célokat szolgálhat. Az étrendben lévő zsírcsökkenés megkönnyítheti a fogyást, mivel a zsírok több mint duplája a gramm kalóriának, mint a fehérje és a szénhidrát. A zsírok étrendben tartása szintén hasznos lehet, ha fogyni próbál, mivel könnyebb túlevni a kevesebb töltő szénhidrátot.

Amikor zsírokat kellene enni?

A táplálkozási terv megfelelő tápanyag-időzítése segíthet az eredmények maximalizálásában. Zsírok sokkal lassabban emészthető, mint a fehérje és a szénhidrát, ezért nem optimális a zsíros étkezés edzés vagy játék előtt, alatt vagy után közvetlenül. Szénhidrát a gyors felszívódás miatt a fizikai aktivitáshoz közelebb kell enni - azonnal felhasználhatók. Fehérje az is, amit gyorsan fel akarunk szívni egy edzés után az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Valami olyan étkezés, mint a barbecue utáni edzés, jó ötletnek tűnhet, mivel tudja, hogy sok fehérjét kap, de a magas zsírtartalom miatt ezek az aminosavak csak órákkal később szívódnak fel. Gondoljon arra, hogy szénhidrátokat fogyasszon közelebb a tevékenységhez, és zsírokat távolabb a versenytől/gyakorlattól. Fontolja meg a zsír és a fehérje fogyasztását is a nap utolsó étkezéseként. A zsírok késleltetett emésztése miatt biztos lehet benne, hogy alvás közben fokozatos adag aminosavat kap egész éjszaka.

Most, hogy többet tudunk a zsírokról, jobb ötletünk lenne arról, hogy miből állnak az egészséges zsírok, milyen arányban kell megennünk őket, és mikor a legjobb alkalom elfogyasztani őket. A fehérjékre és a szénhidrátokra a táplálkozás során a figyelem nagy része odafigyel, és jogosan. Miután elolvastam ezt, remélem, hogy most jobban meg fogja értékelni a zsírok étrendben betöltött szerepét, valamint az általuk játszott létfontosságú szerepet az egészségi állapotban és az optimális sportteljesítményben.

Sammy Knoxról

Sammy az NSCA és a Sport Performance Specialist által tanúsított erőnléti és kondicionáló edző a DST South helyszínén (2018. április). Sammy a houstoni egyetemen szerezte tudományos alapképzését kineziológiából, és 2011 óta sportolókat oktat. Sportolóként Sammy a Cisco junior főiskolájában baseballozott, és erőemeléssel rendelkezik. Szenvedélye, hogy útmutatást adjon a sportolóknak arról, hogyan lehet a legtöbbet kihozni az adott képességeikből.