Március a nemzeti táplálkozási hónap! 19 egészségügyi tipp 2019-re

A Nemzeti Táplálkozási Hónap egy táplálkozási oktatási kampány, amelyet márciusban hoznak létre a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND). Az éves kampány a figyelem középpontjába állítja a tájékozott ételválasztás fontosságát, valamint az egészséges étkezési és fizikai aktivitási szokások kialakítását.

hónap

Ma az összes amerikai felnőtt körülbelül felének egy vagy több krónikus betegsége van, amelyek gyakran a nem megfelelő étrendhez kapcsolódnak. Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek hangsúlyozzák az egészséges táplálkozási szokások kialakításának fontosságát az egészség megőrzése és a betegségek kockázatának csökkentése érdekében. Azok az étel- és italválasztások, amelyeket nap mint nap és életünk során választunk.

Tippek a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiáról: 19 egészségügyi tipp 2019-re

1. Egyél reggelit

Kezdje reggelét egy egészséges reggelivel, amely sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Próbáljon elkészíteni egy reggeli burritót rántottával, alacsony zsírtartalmú sajttal, salsa és teljes kiőrlésű tortilla vagy parfé alacsony zsírtartalmú sima joghurttal, gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonapelyhekkel.

2. Készítsen fél tányérgyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek színt, ízt és textúrát, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat adnak a tányérjához. Készítsen 2 csésze gyümölcsöt és 2 ½ csésze zöldséget napi céljának. Kísérletezzen különféle típusokkal, beleértve a frisset, a fagyasztottakat és a konzerveket.

3. Nézze meg az adagméreteket

Vegye ki a mérőpoharakat, és nézze meg, milyen közel vannak az adagok az ajánlott adagmérethez. A tányér felét használja gyümölcsökhöz és zöldségekhez, másik felét gabonához és sovány fehérjetartalmú ételekhez. Az étkezés befejezéséhez adjon hozzá egy adag zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet vagy joghurtot.

4. Legyen aktív

A rendszeres testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár. Kezdje azzal, hogy milyen gyakorlatot végezhet. A gyermekeknek és a tizenéveseknek napi 60 vagy annál több fizikai aktivitást kell biztosítaniuk, a felnőtteknek pedig legalább heti két órát és 30 percet. Nem kell eljutnia az edzőterembe - sétáljon egyet vacsora után, vagy játsszon fogót vagy kosárlabdázzon.

5. Ismerje meg az élelmiszer-címkéket

A Táplálkozási tények panel elolvasása segíthet okosabban vásárolni, enni vagy inni.

6. Javítsa az egészséges snackeket

Az egészséges harapnivalók fenntarthatják az energiaszintet az étkezések között, különösen, ha ezek kombinálják az ételeket. Válasszon két vagy több MyPlate élelmiszercsoport közül: gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek és fehérje. Próbálja ki a nyers zöldségeket alacsony zsírtartalmú túróval, vagy egy evőkanál mogyoróvajat almával vagy banánnal.

7. Forduljon az RDN-hez

Függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, csökkentené az egészségügyi kockázatokat, vagy kezelne egy krónikus betegséget, keresse fel a szakértőket! A regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberek segítséget nyújthatnak számodra, alapos, könnyen követhető, személyre szabott táplálkozási tanácsokkal.

8. Kövesse az élelmiszer-biztonsági irányelveket

Megfelelő élelmiszer-biztonsággal csökkentse a megbetegedés esélyét. Ez magában foglalja: a rendszeres kézmosást, a nyers ételek elválasztását a készételektől, az ételek megfelelő hőmérsékletű főzését és az élelmiszerek gyors hűtését. Tudjon meg többet az otthoni élelmiszerbiztonságról a www.homefoodsafetyorg oldalon.

9. Igyon több vizet

A szomjúságot víz hozzáadásával cukrozott italok helyett. Maradjon hidratált és igyon sok vizet, különösen, ha aktív, idősebb felnőtt vagy meleg körülmények között él vagy dolgozik.

10. Főzés

Az ételek házi készítése egészséges, kifizetődő és költséghatékony lehet. Sajátítson el néhány konyhai alapismeretet, például hagymakockázatot vagy szárított bab főzését. A „Tervezés és előkészítés” videók gyűjteménye a www.eatright.org/videos címen megkezdi Önt.

11. Vacsorázzon a célok elárasztása nélkül

Étkezhet, és betarthatja egészséges táplálkozási tervét! A legfontosabb az előre tervezés, a kérdések feltevése és az ételek körültekintő megválasztása. Hasonlítsa össze a táplálkozással kapcsolatos információkat, ha vannak ilyenek, és keresse meg a grillezett, sült, roston sült vagy párolt egészségesebb lehetőségeket.

12. Állítsa be a családi étkezési időt

Tervezze meg, hogy hetente legalább néhányszor étkezzen családként. Állítson be rendszeres étkezési időt. Az étkezés közbeni beszélgetés ösztönzéséhez kapcsolja ki a tévét, a telefonokat és más elektronikus eszközöket. Vond be a gyerekeket az étkezés tervezésébe és a főzésbe, és használd ezt az időt arra, hogy megtanítsák őket a helyes táplálkozásra.

13. Banish Brown Bag unalom

Legyen szó munkáról vagy iskoláról, akadályozza meg a barna táska unalmát könnyen elkészíthető, egészséges ebédötletekkel. Próbálja ki a teljes kiőrlésű pita zsebét zöldségekkel és hummussal, vagy alacsony nátriumtartalmú zöldséglevest teljes kiőrlésű kekszekkel, vagy vegyes zöldség salátát alacsony zsírtartalmú öntettel és kemény tojással.

14. Csökkentse a hozzáadott cukrokat

A hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok hozzájárulhatnak az üres kalóriákhoz és kevés táplálékhoz vagy egyáltalán nem. Tekintse át az élelmiszer címkéjén található összetevőket, hogy segítsen azonosítani a hozzáadott cukor forrásait. További információkért látogasson el a www.ChooseMyPlate.gov oldalra.

15. Egyél tenger gyümölcseit hetente kétszer

A tenger gyümölcsei - hal és kagyló - számos tápanyagot tartalmaznak, beleértve az egészséges omega-3 zsírokat. A lazac, a pisztráng, az osztriga és a szardínia magasabb az omega-3-ban és alacsonyabb a higanyban.

16. Fedezze fel az új ételeket és ízeket

Adjon hozzá több táplálékot és étkezési élvezetet az étkezési választék kibővítésével. Vásárláskor tegyen egy pontot az Ön vagy családja számára új gyümölcs, zöldség vagy teljes kiőrlésű termék kiválasztására.

17. Kísérlet növényi étkezéssel

Bővítse a menük változatosságát költségvetés-barát húsmentes ételekkel. Számos recept, amely húst és baromfit használ, nélkül is elkészíthető. Segíthet a különféle növényi ételek fogyasztása. A zöldségek, a bab és a lencse nagyszerű helyettesítők. Kezdésként próbáljon heti egy húsmentes étkezést megadni.

18. Tegyen erőfeszítéseket az élelmiszer-pazarlás csökkentésére

Ellenőrizze, hogy milyen élelmiszerek vannak kéznél, mielőtt betöltené az élelmiszerboltot. Az étkezéseket maradék alapján tervezze meg, és csak azt vegye meg, amit pár napon belül felhasználni vagy lefagyasztani fog. Ezeknek az élelmiszer-erőforrásoknak az otthoni kezelése elősegítheti a tápanyagok és a pénz megtakarítását.

19. Lassítson étkezéskor

Ahelyett, hogy futás közben étkezne, próbáljon leülni, és az elfogyasztott ételekre összpontosítani. Az ételek ízének és textúráinak élvezésére fordított idő pozitív hatással lehet az étel bevitelére.

Regisztrált dietetikus táplálkozási szakorvoshoz történő beutaláshoz, valamint további élelmiszerekkel és táplálkozással kapcsolatos információkért látogassa meg az Akadémia weboldalát.

Hasznos cikkeket, recepteket, videókat és oktatási forrásokat talál a jó táplálkozás és az általános egészséges életmód üzenetének terjesztésére minden korosztály, nem és háttérrel rendelkező emberek számára. A fogyasztókat arra is ösztönzik, hogy kövessék az Országos Táplálkozási Hónapot az Akadémia közösségi média csatornáin, köztük a Facebookon és a Twitteren.